탄수화물을 건강하게 먹는 방법

나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 지수가 올라가면 다양한 증상이 연이어 생길 수 있습니다. 예방하기 위해서는 평소에 먹는 음식을 선별하고, 먹는 방법을 다르게 해야 할 필요가 있습니다. 저밀도 지질 단백(LDL)과 중성지방의 유해성과 탄수화물을 건강하게 먹을 수 있는 방법에 대하여 살펴보겠습니다.

저밀도 지질 단백과 중성지방의 유해성

콜레스테롤은 2가지로 구분할 수 있습니다. 저밀도 지질 단백, 고밀도 지질 단백입니다. 저밀도 지질 단백 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤(LDL)이라고 합니다. 고밀도 지질 단백 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤(HDL)이라고 합니다. LDL과 HDL, 중성지방까지 합해서 총 콜레스테롤(TC)이라고 합니다. 사람의 몸에서 저밀도 지질 단백과 중성지방 지수가 올라가면 고지혈증이 발생할 수 있습니다. 고지혈증이 발생하면 동맥경화증, 죽상경화증, 췌장염과 같은 질병이 연이어 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 사람의 몸에서 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방의 지수를 떨어트리는 것이 매우 중요합니다. 일반적으로 달걀이나 소고기, 돼지고기와 같은 육식을 적게 먹는 것이 좋다고 생각할 수 있습니다. 하지만, 크게 도움이 되지는 않습니다. 그것보다 평소에 어떤 음식을 먹고, 어떤 음식은 먹지 않는지, 어떻게 먹는지에 따라서 더 많은 큰 영향을 주게 됩니다.

건강하게 탄수화물 먹는 방법

나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 지수를 낮출 수 있는 방법을 살펴보겠습니다. 건강에 도움이 되는 음식을 선별해서 먹는 것이 중요합니다. 탄수화물과 지방, 단백질, 고기나 과일, 채소 등의 음식을 적절하게 선별하여 먹는 것입니다. 먼저, 탄수화물과 관련된 음식을 적절하게 선별해서 먹는 방법을 알아보겠습니다. 고지혈증이 발병할 수 있는 원인으로 기름이 많은 고기나 튀긴 음식 때문이라고 생각할 수 있습니다. 이와 같은 음식이 건강에 좋지 않은 것은 맞습니다. 그런데, 더 중요한 것은 탄수화물입니다. 지방이 많은 고기나 튀김, 기름이 많은 음식은 탄수화물과 비교했을 때도 많은 콜레스테롤이 있습니다. 여기서 중요한 사항은, 평상시에 먹는 음식의 탄수화물 비중은 20~30퍼센트에 불과합니다. 남은 70퍼센트 정도는 몸 안에서 합성됩니다. 음식을 먹으면 혈당은 빠르게 올라갑니다. 혈당이 오르기 때문에 인슐린의 분비량 또한 많아집니다. 많은 양의 인슐린이 분비되면 혈당 제거에 효과적입니다. 하지만, 혈당의 급격한 상승으로 인해서 인슐린 분비 과정에 과부하가 발생합니다. 많은 양의 혈당을 처리하지 못하는 것입니다. 이러한 결과로 혈관 안에는 혈당의 잔여물이 발생합니다. 잔여물은 간으로 이동하고, 중성지방이 만들어집니다. 중성지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 만드는 중요한 역할을 하기 때문에 건강이 나빠지게 됩니다. 인슐린 저항성이 생길 수 있고, 이러한 악순환의 반복으로 인해서 고지혈증까지 생길 수 있는 것입니다. 고지혈증을 시작으로 해서 당뇨병, 고혈압과 같은 질환도 연이어 발생할 수 있습니다. 이 과정에서 탄수화물이 문제가 되는 원인을 살펴보겠습니다. 탄수화물 성분을 가공하면 정제 탄수화물을 만들 수 있습니다. 정제 탄수화물은 밀가루로 만든 음식에 많이 사용되는 물질입니다. 평상시에 먹는 과자, 빵, 도넛과 같은 가공식품과 쌀, 설탕, 물엿에도 쓰입니다. 단맛이 많이 느껴지는 음식입니다. 정제 탄수화물의 분자량은 매우 작습니다. 이런 이유로 단순 탄수화물이라고 부릅니다. 앞에서 말한 것처럼, 단맛이 많이 나기 때문에 단순당 또는 단당류라고도 합니다. 작은 분자량을 가지고 있기 때문에 몸에서 흡수가 빠른 특성을 지닌 물질입니다. 그렇기 때문에 정제 탄수화물로 만든 식품을 먹으면 혈당 수치가 급격하게 올라가는 것입니다. 인슐린 역시 많이 분비되고, 혈당은 빠르게 떨어집니다. 그로 인해서 또다시 배고픔을 느낍니다. 그러면 음식을 더 먹고 싶은 욕구가 증가합니다. 이런 악순환이 계속 반복되고, 탄수화물 중독 증상이 발생하게 됩니다. 또한, 고지혈증을 동반하는 경우도 있습니다. 이러한 악순환의 고리를 끊기 위해서는 흡수율이 낮고, 혈당을 급격하게 올리지 않는 음식을 선별해서 먹는 것이 중요합니다. 정제 탄수화물이 아니라 복합 탄수화물로 만든 음식을 먹어야 합니다. 복합 탄수화물은 정제 탄수화물과는 반대로 분자량이 크고, 섬유질이 많습니다. 흡수율이 낮고, 혈당을 천천히 올리는 특성을 지녔습니다. 통곡물로 만든 음식, 녹색 잎채소, 감자, 고구마, 콩 종류, 호박, 옥수수, 잡곡이 있습니다. 복합 탄수화물로 만든 음식을 먹으면 몸에서는 서서히 흡수하고, 혈당 역시 천천히 올라가기 때문에 혈관 안에 있는 혈당이 모두 소모되는 장점이 있습니다. 남은 혈당이 모두 없어졌기 때문에 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방이 생길 수 있는 가능성도 적어집니다. 한국 사람의 주식인 밥을 먹을 때는 백미와 함께 현미를 적절하게 섞어서 먹는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 현미로만 지은 밥이지만, 처음에는 먹기가 힘들 수 있습니다. 처음에는 현미와 백미의 비율을 자기에게 맞게 조절하면서 먹고, 점차 현미의 비중을 늘려가는 것이 좋습니다. 현미와 함께 다양한 잡곡 종류를 섞어서 먹어도 좋습니다. 그리고, 소고기나 돼지고기와 같은 육식을 할 때는 꼭 채소를 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 한국 사람이 많이 먹는 상추나 깻잎과 같은 채소를 많이 활용하면 좋습니다. 여기서 알아야 할 중요한 점이 있습니다. 고기를 먹을 때 채소를 곁들여서 먹고, 밥은 평소보다 적은 양으로 먹는 것이 좋습니다. 고기를 먹을 때 평소와 같이 많은 양의 밥을 먹으면, 탄수화물 성분으로 인해서 혈당이 빠르게 올라가고 고지혈증의 위험성이 있기 때문에 자기의 몸 상태를 살펴 가며 먹는 것이 필요합니다.