지방의 급원 식품과 역할 및 구분, 유의사항

지방은 3대 영양소 중의 하나로 신체 구성과 유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 체내에서 필요한 양을 먹으면 건강에 도움이 되지만, 많이 먹으면 건강에 좋지 않기 때문에 적절한 관리가 필요합니다. 지방의 급원 식품과 역할 및 권장량, 구분 및 유의 사항을 살펴보겠습니다.

지방의 급원 식품

지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소로 분류하며 사람에게 꼭 필요한 영양소입니다. 지방 1g당 9kcal의 열량을 지니고 있습니다. 물에는 쉽게 녹지 않지만, 에테르나 벤젠, 아세톤과 같은 비극성 용매에는 쉽게 녹습니다. 식물과 동물에 함유되어 있어서 채소, 과일, 고기 등을 통해서 공급받을 수 있습니다. 지방의 급원 식품은 동물성 지방과 식물성 지방으로 분류할 수 있습니다. 먼저, 동물성 지방을 함유한 식품을 살펴보겠습니다. 소고기, 돼지고기와 같은 육류, 등 푸른 생선, 가자미, 갈치, 도미, 대구와 같은 어류, 오리고기, 닭고기와 같은 조류, 우유, 버터, 치즈, 계란과 같은 음식이 있습니다. 식물성 지방을 함유한 식품을 살펴보겠습니다. 콩, 옥수수, 들깨, 참깨와 같은 식물을 압착하여 만든 기름과 올리브와 아보카도와 같은 과일에 함유되어 있습니다. 그 외의 채소와 과일에 소량의 지방이 함유되어 있습니다. 그리고, 가공식품에 다량으로 함유되어 있는데, 과자, 빵, 도넛, 케이크, 튀김, 아이스크림, 베이컨, 소시지와 같은 음식이 있습니다.

역할 및 권장량

지방은 신체에 필요한 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 하지만, 체내에서 합성이 되지 않는 성분이기 때문에 음식을 통해서 공급할 수 있습니다. 만일, 체내에서 부족하게 되면 성장이 둔화하거나 피부가 거칠어지고, 쉽게 벗겨질 수 있기에 기본적인 양을 꾸준히 공급하는 것이 좋습니다. 그리고, 지용성 비타민 성분의 용매로 쓰이고, 기호성을 높이는 역할을 합니다. 뇌와 신경 조직, 간과 같은 기관의 구성 성분으로 기능합니다. 호르몬과 담즙의 구성 물질이기도 하고, 체지방을 축적합니다. 체온을 유지하고, 체내의 기관 및 장기를 감싸며 보호벽 역할을 합니다. 지방이 들어 있는 음식을 먹으면 포만감을 느낄 수 있습니다. 이와 같은 많은 역할을 하는 지방이지만, 많은 양을 먹으면 비만이 생길 수 있습니다. 심혈관 질환과 같은 질병에 노출될 위험성도 높아집니다. 필요한 만큼의 적정한 양을 먹는 것이 중요합니다. 지방의 권장량은 정확하게 정해져 있지 않습니다. 하지만, 의학계나 영양학자가 언급하는 기본 권장량은 에너지 총량 중에서 30퍼센트를 넘지 않는 게 좋다고 합니다. 선진국과 같이 경제 수준이 높은 나라의 경우에는 많은 양의 지방을 소비하는 것으로 알려져 있습니다. 한번 증가한 지방의 섭취량은 다시 떨어트리기가 매우 어렵기 때문에 한국의 경우에는 20퍼센트 정도의 권장량을 제시하고 있습니다. 일부의 사람에게는 지방 섭취량이 15퍼센트보다 낮은 경우도 있지만, 30퍼센트를 넘는 사람도 있기 때문에 건강한 신체를 위해서 개별적인 관리가 매우 중요합니다.

구분 및 유의사항

음식 안에 함유된 지방 성분과 체내에 축적된 지방의 대다수는 중성 지방으로 이루어져 있습니다. 체내에 존재하는 지방의 95퍼센트 이상은 중성지방입니다. 중성지방의 기본적인 구조는 글리세롤 하나에 3개의 지방산이 붙어 있는 형태입니다. 글리세롤과 어떤 형태의 지방산이 결합하였는지에 따라서 다양한 종류의 중성지방으로 구분할 수 있습니다. 먼저, 지방산의 탄소 원자 개수에 따라서 구분할 수 있습니다. 탄소의 개수가 4~6개인 지방산은 짧은 사슬 지방산입니다. 일반적으로 우유, 버터, 치즈, 산화된 기름에 함유되어 있습니다. 탄소 개수가 8~12개인 지방산은 중간 사슬 지방산입니다. 팜유(야자유)에 함유되어 있습니다. 긴 사슬 지방산은 탄소 개수가 14개 이상으로 일반적인 기름에 함유되어 있습니다. 탄소 원자 상호 간의 결합 방법에 따라 구분할 수도 있습니다. 포화 지방산은 지방산을 구성하고 있는 모든 탄소가 하나로 결합하여 연결된 구조입니다. 불포화 지방산은 지방산을 구성하고 있는 탄소가 이중으로 결합한 형태가 다수 존재하는 지방산입니다. 일반적으로, 불포화도가 높을수록 지방산이 녹는 온도가 낮기 때문에 더 부드럽고, 상온에서는 액체 형태로 존재합니다. 이중 결합의 위치에 따라서 오메가 6 지방산(아라키돈산), 오메가 3 지방산(EPA, DHA)으로 구분할 수 있습니다. 필수 지방산에 대하여 살펴보겠습니다. 이름 그대로 필수로 공급해야 하는 지방산입니다. 하지만, 몸속에서 합성되는 양이 적거나 합성되지 않기 때문에 음식을 통해서 공급해야 합니다. 몸 안에서 합성되지 않는 지방산은 옥수수 및 생선 기름이 있습니다. 몸 안에서 합성되는 양이 적은 지방산은 아라키돈산과 DHA가 있습니다. DHA의 경우에는 등 푸른 생선에 다량으로 함유되어 있고, 태아나 신생아, 어린이의 뇌 기능의 발달에 필요한 성분입니다. 필수 지방산의 역할은 다음과 같습니다. 성장과 면역 및 시각 기능에 필요한 성분이고, 세포막 형성을 돕습니다. 혈액 안의 콜레스테롤 수치를 정상화하는 역할을 합니다. 혈관, 소화 기관, 신경 및 생식 기관과 같은 다양한 기관 및 조직의 대사에서 사용됩니다. 다음으로 트랜스 지방을 살펴보겠습니다. 트랜스 지방은 불포화 지방산에 속하는 식물성 기름에 수소를 첨가하여 액체 형태의 기름을 고체로 변형시켜서 만듭니다. 일반적으로 가공식품에 함유되어 있습니다. 액체를 고체로 바꾸는 이유는 산패 방지와 식감, 보관 및 이동의 편의성 때문입니다. 마가린, 쇼트닝, 과자, 초콜릿, 사탕, 패스트푸드, 튀김과 같은 식품에 다량으로 함유되어 있습니다. 화학적인 과정을 거쳐서 만들었기 때문에 건강에는 좋지 않습니다. 세계 보건 기구(WHO)에서는 성인의 하루 권장량으로 2.2g 이하를 제시하고 있습니다. 트랜스 지방이 함유된 식품을 많이 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 떨어트려서 심혈관 질환뿐만 아니라 신체 전반에 나쁜 영향을 주기 때문에 되도록 자제하는 것이 좋습니다. 다양한 질병의 원인이 되기 때문에 한국의 경우에는 트랜스 지방과 당류, 콜레스테롤의 함량을 기재하도록 권고하고 있습니다. 건강을 위해서 되도록 가공식품을 자제하는 것이 좋고, 화학적으로 만든 마가린과 쇼트닝 대신에 액체 그대로의 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 마지막으로 오메가 3 지방산을 살펴보겠습니다. 주로 등 푸른 생선에 다량으로 함유된 성분입니다. 해안가에 사는 사람이나 어부의 경우에는 생선의 소비량이 많은데, 이 같은 사람들은 동맥 경화와 같은 심혈관 질환의 유병률이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 오메가 3 지방산은 간에서 중성지방이 합성되는 것을 막는 기능을 합니다. 산소가 부족하여 세포 조직이 손상되었을 경우에 재생 효과가 있습니다. 혈액 순환을 원활하게 하여 심혈관 질환에 효과적입니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치(HDL)를 높이기 때문에 혈압 관리가 필요한 사람에게 도움이 됩니다. 일반적으로 등 푸른 생선과 같은 어류에 많이 함유되어 있습니다. 호두, 식물성 오일(캐놀라, 아마씨)에도 함유되어 있습니다.